اما به راستی کدام یک از این رژیمها بیشتر روی سیستم بدن شما جواب میدهد و برایتان موثرتر است؟
آیا میدانید چگونه باید به هنگام ولع و گرسنگی، استرس و اضطراب پرخوری نکنید؟
آیا میدانید غذا خوردن هم یک نوع رفتار است که مغز شما با آموزش روانشناختی میتواند بد کارکردی آن را کنترل و مهار کند؟
آیا میدانید که با تغییر شیوه فکر کردن و سبک زندگیتان میتوانید برای یک عمر از اضافهوزن و چاقی رهایی یابید؟
این بار میخواهیم درمان چاقی و لاغری (تناسب اندام) را از دیدگاه متفاوتی مورد بررسی قرار دهیم. دیدگاهی که تغییر رفتار را زیربنای کنترل وزن میداند. چراکه در عمل روشهای تعدیل رفتاری که با در نظر گرفتن عوامل روان شناختی بر روی کنترل محرکهای خوردن، روش خوردن غذا، حمایت همسر و جامعه، اقدامات تقویتکننده و ورزش تاکید میکنند، موفقیت بیشتری دارند.
برای بهدست آوردن یک وزن متعادل و نگهداری آن، باید دگرگونی را از درون خود شروع کنید. ایجاد تغییر و کسب رفتارها و عادات جدید و درست، نیازمند صرف زمان و انرژی است. اولین قدم در این مسیر، افزایش آگاهی، جهت ایجاد اشتیاق و میل به تغییر رفتار پایدار در شماست. به عبارتی میتوان داشتن رژیم غذایی صحیح را به بازی تنیسی تشبیه کرد که مانند همه مهارت ها نیازمند یادگیری و مستلزم سعی و تلاش برای کامل شدن این مهارتهاست. شما مجبورید بارها و بارها این مهارتها را تمرین کنید تا با گذشت زمان، این کار برایتان آسان و آسانتر شود. در ادامه به بررسی تعریف اضافه وزن و چاقی، عوارض و علل آنها، اختلالات خورد وخوراک و بهرهگیری از مغز هوشمند برای مدیریت و اصلاح بیش خوری، اضافه وزن و رهنمودهای روانشناسی میپردازیم.
اضافه وزن و چاقی
براساس تعریف سازمان بهداشت جهانی (WHO) اضافه وزن و چاقی بهعنوان تجمع غیرطبیعی یا بیش از اندازه چربی در بدن که سلامتی فرد را مختل میکند شناخته میشود. برای طبقه بندی چاقی و اضافه وزن، افراد با شاخص توده بدنی (BMI) کمتر از 5/18 کم وزن، بین 25-5/18 نرمال، بین 30-25 مبتلا به اضافه وزن و بیشتر از 30 چاق شناخته میشوند. بررسیها در کشور ما نشان میدهد به جز تصادفات، سایر موارد مرگ تا حدود 60% تحت تاثیر چاقی میباشند. (نقل قول از دکتر لاریجانی، رئیس مرکز تحقیقات غدد و متابولیسم دانشگاه تهران) بنابراین اضافه وزن و چاقی تهدیدی جدی برای سلامتی به حساب میآیند. با توجه به رشد روزافزون اضافه وزن و چاقی، سازمان بهداشت جهانی، شیوع این پدیده را به صورت یک اپیدمی در نظر گرفتهاست. کشور ما هم از این قاعده مستثنی نیست، به گونهای که بر اساس پژوهشهای اخیر در ایران، شیوع چاقی در افراد بالاتر از 18 سال 3/21% گزارش شده و این میزان 3/27% برای زنان در مقابل 7/13% برای مردان است. همچنین افزایش شاخص جرم بدنی (BMI) عامل خطر ساز و مهم ابتلا به بیماریهای رایج و کاهش طول عمر تلقی میشود.
به عبارتی، چاقی باعث ایجاد عوارض جسمی نظیر بیماریهای قلبی– عروقی، دیابت، آسیبدیدگی مفاصل، کمردرد، انواع سرطان، پرفشاری خون و افزایش میزان مرگ ومیر میشود و پیامدهای روانشناختی آن کاهش سطح احترام به خود و ضعف تصویر و کیفیت زندگی خود، افزایش امکان ابتلا به اختلالات افسردگی، دو قطبی شدن، ایجاد وحشت و بازار هراسی است. از این رو پژوهشگران متقاعد شدهاند که باید چاقی را به عنوان یک بیماری مزمن در نظر گرفت و منابع بزرگتری را برای درمان آن متمرکز کرد.
علل چاقی
اغلب محققان، معتقدند چاقی مساله پیچیدهای است که میتواند با عواملی مانند سوخت وساز، تغذیه، مسایل روانی و اجتماعی ارتباط داشته باشد. چاقی، احتمالا اختلال واحدی نیست، بلکه متشکل از مجموعه اختلالاتی است که چاقی مشخصهی اصلی آنهاست. عواملی را که به افزایش وزن منتهی میشود به دو دستهی بزرگ تقسیم کردهاند:
الف: وراثت
ب: مصرف کالری (پرخوری)
بطور کلی کسانی فربه میشوند که یا از لحاظ ارثی، استعداد تبدیل مواد غذایی به چربی را دارند، (حتی اگر بیش از دیگران هم غذا نخورند به دلایل سوخت وسازی) یا اینکه پرخوری میکنند. در برخی موارد نیز ممکن است هر دو عامل در کار باشد.
از دیگر عوامل چاقی، میتوان به سبک زندگی مدرن، کاهش فعالیت بدنی، استرس، دسترسی بیشتر به غذا، محبوبیت غذاهای پرکالری، تغییر ساختارهای اجتماعی مرتبط با غذاخوردن، کم تحرکی فرد بهدنبال افزایش سن، کم کاری تیروئید، خواب کم و ناکافی (پژوهشگران مرکز تحقیق تغذیه و چاقی نیویورک به این نتیجه رسیدهاند که کمخوابی شبانه علاوه بر به هم ریختن حال و هوا و مزاج آدمی موجب چاقی و به هم ریختن ظاهر بدن میگردد)، عوامل روانشناختی-اجتماعی (نظیر پایگاه اقتصادی-اجتماعی)، محیطی و فیزیولوژی که با ایجاد عدم تعادل در انرژی به چاقی منتهی میشود، اشاره کرد.
اختلال خورد و خوراک
هر چند چاقی شایعترین اختلال در خورد و خوراک است، مشکلی نقطهی مقابل آن وجود دارد که بهصورت بیاشتهایی روانی ( کاهش عمدی وزن لااقل به اندازه 15% حداقل وزن طبیعی شخص) و پرخوری مرضی (دورههای مکرر پرخوری مفرط، مصرف زیادی غذا در مدت زمان محدود) دیده میشود که هر دو ریشه در میل بیمارگونهی پرهیز از افزایش وزن دارند. درمان شناختی-رفتاری به عنوان یکی از روشهای اولیهی درمان اختلالات خورد و خوراک پذیرفته شده است. (گروه پژوهش انجمن روانپزشکی آمریکا در باره اختلالات خورد و خوراک، 2000، فیربرن، 1981، گارنر و بی میس، 1985، میشل و پترسون، 1997)
مدل درمان شناختی– رفتاری برای درمان اختلال خورد و خوراک، بر این اصل بنا شده است که باورهای ناکارامد درباره لاغری و نارضایتی از شکل و وزن بدن، باعث ایجاد و تداوم رفتارهای عجیب و غریب درباره خورد و خوراک و ویژگیهای شاخص دیگری مثل استفراغ و استفاده از داروهای ملین و داروهای لاغری میشوند.
تعاملات هوشمندانه برای مدیریت و اصلاح بیشخوری و اضافه وزن
بسیاری از ما انسانها میدانیم که تنها 10% کاهش وزن، ما را بسیار زیباتر، سالمتر و فعالتر میسازد. اما تنها افراد محدودی برای کاهش وزن اقدام میکنند. از این تعداد، تنها عدهی کمی در کاهش وزن موفق هستند و از این تعداد نیز، فقط موارد انگشتشماری کاهش وزن خود را حفظ مینمایند. اما چرا کاهش وزن و حفظ آن، تا این اندازه دشوار است؟ در مغز انسان، مدارهایی وجود دارد که ما با استفاده از آنها، از اضافه وزن خود آگاه میشویم، تصمیم به لاغر شدن میگیریم، حواس خود را از تحریکات محیطی مانند بو یا منظرهی غذای خوشمزه پرت میکنیم، در مقابل ولع خود برای خوردن، مقاومت میکنیم، از کاهش وزن گام به گام خود لذت میبریم، و به تلاش خود برای حفظ وزن ایدهآل ادامه میدهیم. اما در کنار این مدارهای خوب مغزی، مدارهایی نیز هستند که در هنگام رفتن بر روی ترازو، با ایجاد اضطراب، ما را از تکرار وزنکشی در روزهای بعد و آگاهشدن از وزن، منع میکنند، کارهای دیگر زندگی را مهمتر از کاهش وزن جلوه میدهند و تصمیمگیری در این مورد را به تاخیر میاندازند. با پراهمیت جلوه دادن هر نشانهای مربوط به غذا مانند: بو، ظاهر یا طعم آن، تمام توجه ما به سمت آن معطوف میشود، با ایجاد یک ولع قوی، در کنترل خوردن، ناتوان شده، با کاهش لذات ناشی از خوردن در دورهی رژیم غذایی، دچار افسردگی میشویم و با یادآوری خاطرات لذت بخش، ما را به لغزش و بازگشت به رفتارهای پرخوری گذشته ترغیب مینمایند.
چگونه میتوان در جنگ بین این مدارهای خوب و بد مغزی پیروز شد و تصمیم به کاهش وزن گرفت، وزن را در طول زمان پایین آورد و این کاهش وزن را برای همیشه حفظ نمود؟
این داستان تنها به مغز ختم نمیشود. مطالعات، نشان میدهند که همسران، به صورت آگاهانه یا ناآگاهانه نقش مهمی در شکست رژیمهای غذایی یکدیگر ایفا میکنند. همچنین اثرات دسترسی نداشتن به غذاهای سالم و کمکالری در محیط کار، فشارها و تعارفات زیاد اطرافیان بهویژه در محیط خانواده برای خوردن و مخصوصا از سوی مادرانی که فکر میکنند تنها نقش مثبت آنها در محیط خانواده " پختن یک غذای خوشمزه" است را هرگز نباید فراموش نمود.
یک تلاش موفق برای مدیریت اضافه وزن، تنها با کسب مهارت برای تقویت مدارهای خوب و تضعیف مدارهای بد مغزی، یادگیری روشهایی برای مدیریت محیط نامناسب پیرامونی و در نهایت دانش مناسب تغذیهای به نتیجه میرسد. براساس تحقیقات انجام شده در کاهش وزن، با مقایسه بین روشهای درمانی گوناگون شامل: الف- فقط تدابیر اصلاح رفتار، ب- فقط دارو درمانی، ج- آمیزهای از تغییر رفتار و دارو درمانی افرادی موفق خواهندشد که تغییراتی در تدابیر اصلاح رفتار را دنبال کردهباشند. یکی از علل آن میتواند افزایش خودکارآمدی خویش باشد. به این معنا که شاید کسانیکه فقط تدابیر اصلاح رفتار دریافت کرده بودند، کاهش وزن خود را نتیجهی تلاش خود دانسته و در نتیجه با تصمیم راسختری کنترل وزن خود را ادامه دادهبودند. با توجه به مطالب فوق الذکر، افرادی میتوانند در رژیم غذایی و مهار وزن موفق شوند که بر چیزی غیر از پرهیز غذایی تکیه کنند و این همان فراگیری موثر مهارتها ( تغییر اصلاح رفتار، تفکر تا جاییکه بتوانند کنشهایشان را تغییر دهند، مجموعه عادات غذایی تازه و پیگیرانه همراه با برنامه های ورزشی) در تقویت مغز است، که نه تنها در درمان چاقی بلکه برای داشتن اندامی متناسب و سالم اشاره دارد.
عضويت / ورود |
توصیه روانشناسی چه برای افراد دارای ذهن چاق (افراد چاق، ذهن چاق دارند) و چه برای افراد دارای ذهن لاغر (افراد لاغر، ذهن لاغر دارند)، بر شناسایی افکار، ایجاد انگیزه در مدیریت وزن، قدرت کنترل و مهارگری تاکید مینماید.
از جمله نکات قابل تامل و کاربردی به موارد زیر اشاره میشود:
- تاکید بر نظارت بر خود: الف- همراه با یادداشتهای روزانه میتواند در تشخیص وضعیت فیزیکی و روحی مفید باشد. از این طریق میتوان راه حل منطقی برای حل مشکل چاقی یافت.
ب- آرام کردن هیجانات بدون متوسل شدن به غذا خوردن، به عبارتی شناسایی موارد منفی و متمایز کردن آن از احساس گرسنگی، استفاده از فنون تنش زدایی و .......
- اصلاح رفتارهای غذا خوردن و روشهای تعدیل رفتاری با در نظر گرفتن عوامل روان شناختی بر روی کنترل محرکهای خوردن.
- اصلاح روش خوردن غذا به طور مثال: 1- در آرامش نشستن 2- آهسته غذا خوردن،
3- خودداری از بلعیدن غذا، از آنجا که دست کم 20 دقیقه طول میکشد تا پیام سیری از معده به مغز برسد تا شما غذا خوردن را متوقف کنید، بنابراین گاهی بدون اینکه این پیام به مغز برسد، شما همچنان تندتند در حال غذا خوردن هستید، 4- چشم در فرآیند غذا خوردن نقش مهمی دارد. به همین دلیل همیشه سفره را خوب تزئین کنید.
5- انتخاب بشقاب کوچک، مقدار غذا را کم می کند، 6- اتخاذ یک رژیم غذایی و استفاده از عادات غذایی خوب و لذت بردن از آن.
7- داشتن یک برنامهی ورزشی معتدل برای کسب موفقیت در رسیدن به وزن ایدهآل مهم است. ورزشی را انتخاب کنید، که آن را دوست دارید و آن را برای کل دوره زندگی سازماندهی کنید. تنها راه ورزش کردن به طور مدام، برنامه زمان بندی شدهاست.
و بالاخره سخن آخر اینکه با تغییر نگرش، اصلاح و تعدیل روشهای رفتاری، تقویت مدارهای خوب مغزی، بالا بردن دانش تغذیه، ارتقاء سبک زندگی و استفاده از متخصصین و کلینیکهای مجهز تناسب اندام و تهیه کتابهای مناسب در این زمینه، میتوان بدون ترس از خطر چاقی، غذاهایی را که متناسب با سن و وضعیت شماست به مصرف برسانید و سلامت بدن را که گرانبهاترین سرمایه است حفظ کنید و به شکل ایدهآل برگردید.
عضويت / ورود |